Ciclul menstrual este o parte esentiala a vietii unei femei, insa adesea vine cu dureri si disconfort si cu multe intrebari fara raspuns. Ciclul menstrual trebuie inteles ca un intreg, viata unei femei este, la propriu, ciclica. Claudia Buneci, nutritionist si expert in medicina feminina functionala, ofera recomandari valoroase pentru a transforma aceasta perioada intr-una mai usor de gestionat si mai putin dureroasa.
„Ciclul menstrual este toata perioada de 28 de zile (poate varia in functie de starea de sanatate, varsta si genetica de la 22 la 35 de zile) in care hormonii feminini cresc sau scad in intensitate, pregatesc corpul pentru o eventuala sarcina – e biologia umana.Ciclul menstrual are 4 faze. Fazele ciclului menstrual ale unei femei sunt comparate cu anotimpurile anului pentru a intelege mai bine predispozitiile emotionale, sexuale si mentale pe care le avem in diferitele etape ale ciclului. Aceasta comparatie ajuta la constientizarea nivelului de energie, rezistenta la efort si nevoile corpului in fiecare faza: menstruala (iarna), foliculara (primavara), ovulatorie (vara), luteala (toamna).”
Faza menstruala – Iarna: Aceasta faza dureaza aproximativ 3-7 zile.Indiferent de simptomele fizice pe care le ai sau nu, timpul menstruatiei sau al „iernii interioare” este firesc sa fie un timp de retragere pe toate planurile.Poti avea un sentiment de eliberare si usurare cand incepe menstruatia. In cursul acestei saptamani, nivelul de energie este firesc sa fie cel mai scazut din timpul unei luni si poti simti nevoia de a petrece mai degraba timp cu tine decat cu alte persoane. Este firesc sa vrei sa te odihnesti mai mult si chiar sa iei o pauza de la indatoririle zilnice. Este posibil, insa, ca acest lucru sa nu fie realizabil pentru majoritatea femeilor.
„Multe femei se asteapta sa functioneze 30 de zile pe luna cu 6-7 ore de somn pe noapte si multe cani de cafea peste zi – fara sa-si permita sa-si ia o pauza. Nu te simti vinovata daca iti iei putin timp de odihna, ai nevoie pentru a te simti bine! Ajuta mult sa accepti ca esti o fiinta ciclica si ca aceasta imbogateste experientele pe care le ai, deoarece poti simti diferit de-a lungul unei luni. Exercitiile fizice ar trebui sa fie adaptate la aceasta faza – miscarea blanda poate reduce durerile, daca sunt prezente, sustine limfa si induce o stare de bine. Recomand plimbarile, yoga sau pilates.”
Recomandari alimentare in faza menstruala
1. Alimente bogate in fier – Fierul este crucial pentru transportul oxigenului in tot corpul, iar cand sangerezi, pierzi fier odata cu sangele. Proteinele animale sunt cele mai biodisponibile si bogate surse de fier – mai ales ficatul, de preferinta bio. Vegetarienii sau veganiipot obtine fier din frunzele verzi, cum ar fi spanacul, sfecla sau leguminoase, gatite corect.
2. Vitamine din complexul de B-uri. Daca iei supliment, asigura-te ca au folat si nu acid folic, precum si omega 3 de calitate.
3. Alimente hranitoare, antiinflamatorii –fructe, mai ales de padure, proteina animala de provenienta organicasi multe legume, eventual pregatite la cuptor. Supele si ciorbele calde pot fi reconfortante in aceasta perioada – mai ales cele cu oase de animal crescut curat, daca mananci carne.
4. Plantele, inclusiv cele adaptogene, precum si uleiurile esentiale pentru calmarea durerilor si prevenirea lor, cum ar fi cretisoara, mladitele de zmeur, rhodiola, ashwagandha, vitex, lavanda, salvie.
Faza foliculara – Primavara: In „primavara interioara”, nivelul de energie, starea de spirit si activitatea intelectuala se imbunatatesc. Nivelurile de estrogen si de testosteron raman scazute la inceputul fazei foliculare, dar cresc treptat pe masura ce ovulatia se apropie. Atat estrogenul, cat si testosteronul incep sa-ti stimuleze energia, starea de spirit si abilitatile cognitive.
„Incepi sa te simti mai increzatoare, mai puternica si dispusa sa iti asumi mai multe riscuri. Testosteronul incepe sa-ti stimuleze libidoul si, in acelasi timp, te face mai impulsiva. Estrogenul face ca pielea ta sa para si sa se simta mai bine. De asemenea, te face sa te simti mai extrovertita si te ajuta sa fii mai sociabila si sa te conectezi cu alte persoane.”
Recomandari alimentare: Include in alimentatie surse bune de proteine, atat animala (peste, carne, oua si mai putina branza si lactate in general), cat si vegetala (leguminoase – naut, linte, mung, fasole, quinoa, hrisca). Include, de asemenea, alimente fermentate cum ar fi miso, tamari, kimchi, varza si alte muraturi (daca nu ai intoleranta la histamina).
Suplimente pentru faza foliculara: Fier(mai concentrat sau mai slab in functie de abundenta menstruatiei); un complex de B-uri; blackcohosh sau alte mixuri de plante (care sustin estrogenul si, drept urmare, ovulatia, daca ai un estrogen scazut in faza foliculara); minerale ( mai ales magneziu si potasiu, daca ai pierdut mult sange – sub forma de supliment sau de nuca de cocos sau sucuri de legume, de exemplu un shot de suc de patrunjel in fiecare zi).
3. Faza Ovulatorie – Vara: Perioada ovulatiei sau „vara interioara” este momentul in care stralucesti – de obicei, se asociaza cu luna plina.Estrogenul si testosteronul isi continua cresterea pana la nivelurile maxime, ceea ce te ajuta sa te simti mai sexy si mai increzatoare. De asemenea, dorinta sexuala ar trebui sa fie la cote maxime.„Deoarece nivelul tau de energie este ridicat in aceasta perioada, ar trebui sa te bucuri in continuare de activitati fizice mai intense. Pentru ca ai suport de la estrogen, care e pe val, pofta ta de carbohidrati in general, si de dulce in special, e mai redusa. Profita de asta si mananca cu mai putin carbohidrat, mai multe legume precum si proteine de calitate la fiecare masa (peste, carne de provenienta curata sau leguminoase). Aceasta abordare privind mesele te va ajuta sa creezi cumva un echilibru cu perioada urmatoare, in care vei simti din nou o mai mare nevoie de glucide. Acest balans te ajuta sa nu pui greutate de-a lungul unei luni.Pentru a sustine productia ovocitului mananca alimente colorate, bogate in vitaminele A, C si bioflavonoizi – fructe si legume portocalii, galbene si albe.”
4. Faza Luteala – Toamna: Perioada de „toamna interioara” este acea perioada in care ne este tare de folos sa avem mai multa grija de noi. Iata ce inseamna faza luteala mai exact.„In prima jumatate a fazei luteale esti in continuare destul de „pe val”, sub efectul ovulatiei. Cu toate acestea, pe masura ce trec zilele si productia de progesteron creste, vei observa ca iti doresti din ce in ce mai mult sa ramai mai aproape de casa. Acum este un moment bun pentru cuibarit, pentru organizarea casei sau a biroului si pentru a avea grija de listele tale personale. Redu pana la excludere cafeaua si alcoolul.Fiecare ciclu este unic si este important sa-ti asculti propriul corp si sa observi cum te simti in fiecare faza a ciclului menstrual. Toate aceste recomandari sunt generale si pot varia de la femeie la femeie.Acest lucru iti permite sa te sincronizezi cu propriile tale nevoi si sa te bucuri de beneficiile ciclicitatii tale naturale. Nu uita ca este normal sa ai nevoi si stari diferite in diferitele faze ale ciclului menstrual si ca acestea pot varia de la o luna la alta. Important este sa te accepti si sa te iubesti pe tot parcursul ciclului tau menstrual.In faza luteala si menstruala, de obicei, multe femei se simt foarte rau – au dureri care radiaza in multe zone din corp – de la lombara la picioare sau musculare, migrene cu centura sau cu aura pe o singura parte a capului, stari de iritabilitate pana la furie sau tristete profunda.”
Factorii care influenteaza sindromul premenstrual (SPM sau PMS) si menstruatia:
1. Inflamatia: Este un proces natural de vindecare, dar daca persista, poate provoca probleme. In perioada premenstruala, nivelurile de estrogen si progesteron scad, iar corpul produce prostaglandine care pot cauza inflamatie si disconfort. Dezechilibrul dintre omega-3 si omega-6 din dieta poate face ca acest proces natural sa vina cu mult disconfort.
2. Echilibrul estrogen – progesteron: Echilibrul corect intre estrogen si progesteron este esential pentru starea generala si sanatate. Dezechilibrul poate duce la simptome si afectiuni precum cresterea in greutate, schimbari de dispozitie, anxietate, depresie, fibroame, endometrioza si migrene.
3.Oboseala cronica si stresul: Stresul poate afecta negativ functionarea corpului, inclusiv echilibrul hormonal. Cortizolul, hormonul stresului, poate perturba functiile vitale si poate influenta nivelul progesteronului si al altor hormoni.
4. Starea florei intestinale (microbiomul): Starea microbiomului intestinal poate afecta productia de neurotransmitatori si poate influenta absorbtia nutrientilor, excretia estrogenului si inflamatia din corp.
5. Functionarea procesului natural de detoxifiere si carentele nutritionale: Un proces eficient de detoxifiere este crucial pentru eliminarea toxinelor din corp, inclusiv a estrogenului folosit. Acest proces depinde de nutrienti esentiali, cum ar fi vitaminele din complexul de B-uri, magneziul si aminoacizii.
„Solutii exista si includ schimbari ale stilului de viata, ideal sustinerea corpului in functie de fazele ciclului menstrual, asa cum am mentionat anterior pentru fiecare etapa. Am creat un program pe pasi – NO PMS cum sa ai o menstra prietenoasa, cu multe informatii usor de implementat, pe care femeile il pot parcurge in linistea casei lor – ideal la foliculara si ovulatie cand sunt linistite si energice.”, reconfirma Claudia Buneci.
Despre Claudia Buneci
Claudia Buneci este healthcoach, consilier de echilibru hormonal si mama a trei copii. A absolvit cursul de tehnician nutritionist in Romania, apoi Institute for Integrative Nutrition din SUA. Plecand de la dorinta de a intelege cat mai multe despre puzzle-ul care conteaza pentru sanatatea femeii, a urmat mai multe cursuri despre echilibru hormonal, energizare, alimentatie in sarcina si in perioada postpartum. In prezent urmeaza cursuri de medicina functionala la School for AppliedFunctional Medicine, o formare de 3 ani din Statele Unite ale Americii. Claudia lucreaza, in prezent, cu femei aflate la premenopauza in cadrul programul holisticShiny 40. Ea si echipa ei le sustine pe acestea pentru a-si echilibra hormonii prin schimbari de stil de viata. Mai multe despre activitatea Claudiei gasesti pe site-ul ei, www.pofta-de-viata.ro.
