Sarbatorile pascale sunt un prilej minunat de a petrece timp cu familia, dar traditia romaneasca este aceea a exceselor alimentare si nu de putine ori se intampla ca dupa perioada sarbatorilor sa ne confruntam cu lipsa de energie, stare de balonare, pofte alimentare insistente si, de ce nu, cateva kilograme in plus.
Cum tentatiile culinare vor fi la tot pasul, preocuparea pentru mentinerea unei alimentatii echilibrate si sanatoase poate fi pusa la incercare. Pentru a ne bucura de deliciile specifice acestei sarbatori fara afecta drastic cifra de pe cantar, este important sa alegem cu atentie alimentele pe care le consumam si sa fim constienti de alegerile noastre.
Pastele este sinonim cu iepurasi de ciocolata, oua, pasca, drob, cozonac si desigur carne de miel, ceea ce inseamna cantitari mari zahar si un numar destul de mare de calorii. Exista cateva modalitati eficiente de a va bucura de sarbatorile de Paste fara a va pune in pericol silueta si sanatatea. Cum putem petrece sarbatorile Pascale fara grija kilogramelor in plus, ce schimbari putem face si cum arata meniul ideal de Paste, explica pe larg, Cori Gramescu, nutritionist si instructor de pilates.
„Pastele inseamna bucuria revederii celor dragi, zile si mese de rasfat, liniste si gustari delicioase cu zahar. Evident ca la sfarsitul zilei apare regretul meselor mult prea imbelsugate si al caloriilor consumate peste masura. Secretul consta in a incerca sa evitati sa va simtiti vinovati ca v-ati permis cateva bunatati. Cand nu simtiti ca v-ati restrictionat obiceiurile alimentare, este mai putin probabil sa consumati in exces. Cu putina atentie si planificare, puteti sa va bucurati de deliciile pascale fara a compromite obiectivele. Alegeti cu intelepciune alimentele pe care le consumati si bucurati-va de sarbatori intr-un mod sanatos si echilibrat!”
5 strategii care va pot ajuta sa evitati efectele excesului alimentar in perioada sarbatorilor Pascale
1. Un mare NU pentru abtinerea de la preparatele preferate: „Daca porniti de la o premisa nerealista, prin care sa va interziceti cu inversunare sa consumati preparatele traditionale, din punct de vedere psihologic, va veti expune pericolului de a va incarca de vinovatie si frustrare. In realitate, este mai matur si mai eficient sa aveti un plan prin care sa introduceti in fiecare din zilele de sarbatoare cateva dintre preparatele traditionale la care poftiti si sa mancati cu moderatie din fiecare. Este un compromis confortabil pentru psihic si daca planificati sa mancati cantitati mici din preparatele traditionale preferate pe durata mai multor zile si sa limitati excesul alimentar si vinovatia alimentara.”
2. Adaugati legume proaspete sau gatite la cuptor la fiecare masa: In loc sa va concentrati pe preparatele bogate in calorii si grasimi, incercati sa va concentrati pe alimentele sanatoase si echilibrate. “Mesele care contin legume din belsug ajuta la evitarea exceselor alimentare, fibrele vor sustine digestia si dau rapid senzatia de satietate, astfel incat abuzul alimentar sa fie mai putin probabil. Alegeti salate proaspete sau legume asortate gatite la cuptor fara ulei adaugat. Profitati de legumele proaspete si de sezon, salata verde, ridichi, ceapa verde, usturoi verde si verdeturi si inlocuiti garniturile traditionale de cartofi la cuptor sau rumeniti. Legumele verzi si amare te ajuta sa digeri mai usor preparatele traditionale grele de Paste.”
3. Alegerea corecta a bauturilor: Consumul excesiv de alcool poate adauga rapid calorii inutile si poate inhiba procesul de ardere a grasimilor. “Multe tipuri de bauturi pe care le avem pe masa au cel putin la fel de multe calorii precum un aperitiv sau un fel principal. Asadar, evitati sa beti prea multe cocktail-uri alcoolice, pahare de vin dulce, visinata, sucuri acidulate sau sucuri din fructe amestecate. Cumulate cu caloriile din mancare, bauturile adauga un exces caloric important in cadrul meselor festive. Rezumati-va la 1-2 pahare de vin sau tarie pe zi si in rest consumati apa, limonade neindulcite sau sucuri light. Nu consumati alcool pe stomacul gol, intrucat acesta va fi rapid absorbit de organism si va creste semnificativ apetitul. De asemenea, evitati sa consumati alcool in exces pentru ca ulterior veti simti nevoia de a manca si mai mult si nu va veti putea controla prin preajma mancarii. Aplicati regula de 3 pahare de apa pentru fiecare pahar de alcool pentru a evita deshidratarea si a tempera avantul bahic.”
4. Constientizati efectele meselor asupra corpului: Este important sa pastrati controlul asupra portiilor consumate si sa nu exagerati cu cantitatile. „A manca un ou-doua, o felie de drob, o bucata de friptura, o felie de cozonac sau pasca in aceeasi zi este perfect normal si poate fi incadrat cu usurinta intr-un plan alimentar echilibrat. A manca 3 oua, friptura cu cartofi, drob, cozonac, fursecuri, vin si tarie TOATE la aceeasi masa, va expune real, in varianta optimista, la indigestie. Stiind clar ca va expuneti unui disconfort atat fizic, cat si psihic va va ajuta si mai mult sa aplicati regula moderatiei, stiind cat sa consumati sau cand sa va opriti din anumite feluri de mancare festive, pentru a ramane cu sanatatea digestiva intacta. De asemenea, recomand ca dulciurile sa fie tratate ca o gustare, asta inseamna o felie mica de cozonac sau pasca, si sa mancati separat de mesele principale, ideal in prima parte a zilei.”
5. Ajutati-va digestia: Dupa o masa imbelsugata de Paste, o plimbare in aer liber poate aduce multiple beneficii pentru sanatate. „Ideal ar fi sa va bucurati de timp petrecut afara, miscandu-va putin. Nu trebuie sa stati toata ziua la masa, mai ales ca 30 de minute de mers dupa o masa copioasa va ajuta digestia mai mult decat v-ati astepta. Dupa cina puteti bea si un ceai de verbina sau de ghimbir, pentru a ajuta digestia. De asemenea, puteti suplimenta si cu enzime digestive, care vor ajuta intestinul subtire sa faca fata aportului crescut de grasimi saturate si proteine in exces.”
7 Principii de baza pentru a va putea bucura de preparatele traditionale
Pentru a avea sarbatori frumoase, atmosfera festiva si preparate traditionale, care insa nu destabilizeaza nici silueta si nici starea generala de sanatate, puteti urma 7 principii de baza. Nu uitati ca sunt 3 zile de sarbatoare, si cel mai eficient mod de a va bucura de preparatele traditionale este sa le impartiti la mesele din cele 3 zile festive. Asadar:
1. Nu amestecati carbohidratii simpli (paine, faina, zahar) cu grasimi! De exemplu, combinatiile de tipul sarmale cu mamaliga si smantana, carne de miel grasa cu cartofi sau paine, dulciuri consumate la sfarsitul mesei, nu sunt combinatia ideala. Cel mai bine este sa va planificati putin mancarea pe intreaga zi, astfel incat sa va feriti de acesta combinatie.
2.De fiecare data cand consumati carne grasa, adaugati si o salata de cruditati cu zeama de lamaie si o lingurita de mustar iute. Va va usura digestia si va reduce din absorbtia grasimilor saturate.
3. Puteti manca dulciuri la o masa de sine statatoare (ideal, la gustarea de dimineata) fara sa le asocia cu lapte/iaurt sau alte alimente, dupa care asteaptati 3 ore pana la urmatoarea masa. O cafea neagra cu o felie mica de cozonac, un ceai cu prajituri de casa sau o felie de pasca pot fi introduse in fiecare din cele 3 zile de Paste.
4. Dupa fiecare pahar de alcool trebuie saconsumati 3 pahare de apa si evitati sa consumati bauturi carbogazoase cu zahar sau sucuri dulci.
5. Chiar daca suntem obisnuiti sa petrecem sarbatorile asezati la masa, ar trebui sa faceti 30 de minute de plimbare dupa fiecare masa. Miscarea va va ajuta la digestie, reduce timpul de transit intestinal al alimentelor si reduce din retentia de apa datorata consumului ridicat de alimente grase si sarate.
6. Beti apa, in fiecare zi! Ar trebui sa beti cel putin 2 litri de apa, iar dupa masa puteti consuma ceaiuri benefice pentru digestie – ceai de ghimbir, de verbina, de rozmarin sau de galbenele.
7. Nu in ultimul rand, este important sa mancati la o masa un singur tip de proteine (deci nu amestecati carne/ branza/ou la aceeasi masa ), tocmai pentru a usura procesul de digestie.
Meniu de Paste pe 3 zile
Consumul moderat poate face parte dintr-o dieta echilibrata de Paste, dar este important sa acordati atentie portiilor si sa nu exagerati. Optati pentru portii moderate si echilibrati consumul de alimente traditionale cu alte alimente sanatoase, precum fructele proaspete sau salatele de legume. Incercati sa va limitati la o portie moderata din fiecare fel de mancare si sa va bucurati cu masura, de gustarile de Paste.
Ziua 1: Mic dejun: 2-3 oua rosii, mustar, 1-2 felii de paine proaspata, ridichi noi, ceapa verde, salata asortata; Gustare de dimineata: o felie de pasca; Pranz: friptura de miel cu legume la cuptor si salata verde; Cina: drob de miel cu salata verde de primavara.
Ziua 2: Mic dejun: salata boeuf cu ardei rosu gras si o felie de paine; Gustare de dimineata: o felie de cozonac; Pranz: ciorba de miel cu friptura de curcan si muraturi; Cina: pui la cuptor cu legume la gratar.
Ziua 3: Mic dejun: drob de miel cu salata asortata si o felie de paine; Gustare de dimineata: prajituri de casa cu cafea; Pranz: sarmale cu varza si mamaliga; Cina: salata de oua fierte cu cruditati.
Cum adaptam retetele preparatelor traditionale astfel incat masa de Paste sa isi pastreze savoarea fara sa ne puna in pericol silueta sau sanatatea?
Organizarea dietetica a meselor festive de Paste, presupune adaptari ale retetelor traditionale de Paste care au mai putine calorii si un profil nutritional mai bun – mai putine grasimi saturate, mai multe fibre, mai putine glucide simple. Desigur, este important sa tinem cont si de aportul caloric al alimentelor pe care le consumam in timpul sarbatorilor de Paste, deoarece numarul caloriilor difera de la un preparat specific la altul. Iata cateva sfaturi despre alternativele optime de consum:
1. Inlocuiti friptura traditionala de miel cu cotletele de miel la gratar sau cuptor: „O alternativa mai dietetica si la fel de gustoasa, cel putin, o putem obtine gatind cotletele de miel sau French-rack de miel, adica bucata intreaga de 8 costite cu muschiulet pe ele. Este o carne de pe care a fost eliminata grasimea aparenta si care se gateste foarte simplu la cuptor sau airfryer, impreuna cu condimente specifice. Astfel scutiti practic caloriile din grasimea aflata la suprafata carnii si pe cele din uleiul adaugat in tava, ceea ce face ca alternativa de cotletele sa fie o optiune mai buna din punct de vedere nutritional. O puteti servi cu un dressing de mustar Dijon si salata verde, combinatie care usureaza digestia.”
2. Inlocuiti drobul de miel cu o alternativa mai usoara, din ficat de curcan si multa verdeata: „O versiune mai sanatoasa – ficatul fiert de curcan se taie bucatele mici, se pun 5-6 legaturi de verdeata (ceapa verde, patrunjel, ceapa verde), se adauga 4 oua, sare si piper si se coace in forma tapetata cu hartie pergament. Este o alternativa foarte gustoasa la un preparat destul de greu de digerat in forma lui traditionala si aportul mare de condimente si verdeata usureaza digestia si scade semnificativ caloriile consumate.”
3. Inlocuieste reteta clasica de ciorba de miel romaneasca: „Puteti inlocui acesta reteta clasica pe baza de legume calite si smantana, cu o versiune mai usoara de ciorba greceasca de miel, magiritsa, in care smantana este inlocuita cu sosul din lamaie si galbenus de ou.”
4. Inlocuiti pasca traditionala cu o versiune de pasca fara blat, indulcita cu stevia: „Alternativa pe care o propun este cea de pasca fara aluat (un fel de cheesecake, la baza) facuta cu crema de branza light si branza slaba de vaci, oua, indulcitor pe baza de stevia si astfel se reduc mai bine de jumatate din caloriile acestui preparat traditional, fara insa a sacrifica bucuria de a manca ceva bun.”
Distribuiti consumul de calorii pe parcursul intregii zile si sa evitati excesul intr-o singura masa. Este important sa acordati atentie portiilor consumate si sa va bucurati de preparatele de Paste intr-un mod echilibrat si sanatos. De asemenea, este indicat sa beti apa si sa includeti in alimentatie si optiuni sanatoase, precum legumele proaspete si fructele.
Despre Cori Gramescu
Cori Gramescu, nutritionist si instructor de pilates a reusit de-a lungul unei cariere de peste 18 ani sa ajute peste 35.000 de oameni sa-si schimbe vietile, sa ajunga la greutatea dorita, fara epuizare si fara infometare. Prima sa carte – “Vindecarea relatiei cu mancarea si cu propriul corp” este o poveste personala despre sanatate si echilibru, o carte cu recomandari si sfaturi atat din zona de sport, cat si din zona de nutritie, dar si prima carte din Romania cu un cerc de suport pentru toti cititorii.
Cori Gramescu este omul care s-a luptat cu kilogramele in plus si a castigat. Cori interactioneaza zilnic cu mii de femei dornice sa descopere secretele unui trup sanatos. De pe canalele de social media, utilizatorii pot afla raspunsuri la intrebari despre mancare, sport, retete, obiective realiste pentru transformare, dar si despre modul in care stresul afecteaza digestia sau despre cum pot pune capat mancatului emotional.
